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Gesund durch Nordic Walking – Die richtige Technik

Gesund durch Nordic Walking – Die richtige Technik

Es ist wichtig zu verstehen, dass gerade die Technik die Grundlage für die vielen Vorteile von Nordic-Walking ist. Bei keinem anderen Sport wird ein derart hohes Maß an Durchblutung erreicht. Um die Durchblutung des gesamten Körpers zu gewährleisten, ist es aber auch notwendig, den ganzen Körper zu bewegen. Nach wie vor sieht man immer noch Walker, die mit ihren Stöcken nicht so recht etwas anzufangen wissen. Eines sollte die Technik aber auf keinen Fall: Ihnen den Spaß nehmen. Falls sie merken, dass eine Bewegung unangenehm ist, oder sich unnatürlich anfühlt, sollten sie ihre Technik anpassen und nichts erzwingen.
Ich stelle ihnen aber nur einen Grundschritt, eine Leittechnik zur Verfügung, dies bedeutet allerdings nicht, dass sie sich eisern daran halten müssen. Schon nach ein paar Gängen bekommt man ein gutes Gespür dafür, was wichtig ist und was man vielleicht ändern sollte. Menschen sind nun einmal verschieden und so differiert auch das Gangbildund haben auch Kleidung von Schöffel an .

Diese praxisnahe Anleitung soll ihnen die wesentlichen Grundlagen vermitteln, dennoch sollten sie unbedingt überlegen an einem Nordic-Walking Grundkurs mit einem ausgebildeten Trainer oder Instructor teilzunehmen. In natura ist vieles einfacher zu begreifen und entscheidende Fehler können gleich zu Anfang behoben werden. Hat man eine falsche Technik erst einmal eingelernt, ist es schwer, diese Fehler wieder zu korrigieren.
Gehen sie stets locker und nicht verkrampft. Gehen ist die natürlichste Bewegungsform überhaupt, verlassen sie sich also eher auf ihr Bauchgefühl, als mit Gewalt eine bestimmte Bewegung erzwingen zu wollen.

Schlank und fit mit Nordic Walking: Technik und Ausrüstung – Ernährung und Motivation – Abnehmen mit Spaß

Schlank und fit mit Nordic Walking: Technik und Ausrüstung - Ernährung und Motivation - Abnehmen mit Spaß

Unter den vielen Büchern, die es inzwischen zu diesem Thema gibt, wird Schlank und fit mit Nordic Walking vom Deutschen Nordic Walking-Verband ausdrücklich empfohlen. Es ist kompakt, übersichtlich, reich bebildert und enthält Expertentipps, die garantieren, dass Einsteiger optimal von den vielen positiven Wirkungen des sanften Fitnesstrainings profitieren.

Beim zügigen Gehen mit Einsatz spezieller Stöcke wird der gesamte Oberkörper in die Bewegung einbezogen, werden Verspannungen gelöst und wird das Herz-Kreislaufsystem angeregt. Selbst bei langsamem Wohlfühltempo wird die Fettverbrennung ordentlich angekurbelt, weil 90 Prozent der Muskulatur in Aktion sind. Und nicht zuletzt tut die Frischluft-Kur solo oder in der Gruppe auch der Seele gut.

Mit diesem Ratgeber geht man richtig am Stock. Nordic Walking ist zwar nicht schwer, aber trotzdem will die Technik gelernt und das Trainingsprinzip verstanden sein. Deshalb informieren Nordic Walking-Mastertrainer Bernd Schäufle und Fitness-Experte Ulrich Pramann über die passende Ausrüstung und den Aufbau eines effektiven Trainings mit Aufwärm- und Kräftigungsübungen sowie Trainingsplänen für die ersten beiden Monate. In vier Schritten und mit zahlreichen Fotos demonstrieren sie die Grundtechnik des Walkens und warnen vor typischen Fehlern.

Tabellen, in die man Gewicht, BMI und Körperfettanteil eintragen kann, halten die persönlichen Fortschritte beim Abnehmen fest. Darüber hinaus helfen gute Motivationsideen, den inneren Schweinhund zu besiegen und in die Gänge zu kommen. Vorher sollte man aber auf jeden Fall noch die Tipps für eine gesunde Ernährung im letzten Kapitel lesen, damit man sich die verlorenen Pfunde nach dem Training nicht gleich wieder drauffuttert.

–Dagmar Rosenberger

Unverb. Preisempf.: EUR 9,95

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Der Körper sollte während des Gehens leicht vorgeneigt sein. Den Blick nach vorne gerichtet, sollten Schulter- und Beckenachse während der Bewegung waagerecht bleiben. Achten sie darauf die Schultern nicht hochzuziehen, sondern eher locker und entspannt tief zu halten. Verlagern sie beim Losgehen ihren Körperschwerpunkt nach vorne, die Füße folgen quasi automatisch und setzen wesentlich vor dem Schwerpunkt mit der Ferse auf. Sie sollten im Diagonalschritt gehen. Das bedeutet, dass während etwa der rechte Fuß vor dem Körper aufsetzt, der linke Stock vorne aufsetzen sollte. „Vorne“ bedeutet hier etwas hinter der Ferse des vorderen Schuhs, bei schnellerem Schritt auf gleicher Höhe der Ferse. So bewegt sich also der linke Arm gleichzeitig mit dem rechten Bein und abwechselnd der rechte Arm mit dem linken Bein nach vorne. Am besten ist, sie versuchen erst gar nicht diese Bewegung bewusst durchzuführen, sie wird bei lockerem Gehen ganz von selbst eintreten. Achten sie einfach etwas auf ihre Bewegung und bessern sie gegebenen Falls nach.

Beim Zurückschwingen des Arms versuchen sie, die Spitze des Stocks möglichst lange am Boden zu halten. An einem bestimmten Punkt können sie den Bodenkontakt mit dem hinteren Stock nicht mehr halten. An diesem Punkt würde der Stock quasi nach oben schnellen. Sie öffnen den Griff um den Stock allerdings nicht erst dann, sondern beginnen den Griff bereits zu lösen, wenn sich die Hand etwa in Hüfthöhe befindet. Anschließend führen sie die Hand noch weiter hinter die Hüfte, bis sie beginnen den Stock an der Schlaufe wieder nach vorne zu ziehen. Kurz bevor sie den Stock wieder nach vor ziehen, sollten Stock, Unter- und Oberarm in etwa eine Linie bilden. Sie fassen darauf den Griff wieder fest und machen den nächsten Stockeinsatz. Während sie gehen, lassen sie also den Stock immer wieder los, um ihn wieder nach vorne zu ziehen und erneut einzusetzen.
Durch dieses Loslassen und wieder Zufassen, entsteht eine Art Pumpbewegung, die eine nicht unerhebliche Rolle für die Durchblutung spielt. Achten sie darauf nicht zu breit zu gehen und auch die Stöcke nicht weit von ihrer Gehspur aufzusetzen. Die Stöcke sollten parallel zum Körper eingesetzt werden. Setzen sie die Stöcke bewusst ein um sich etwas abzustoßen. Sie sollen keine Last, sondern Unterstützung bei der Bewegung sein.
War das etwas viel auf einmal? Machen sie sich keine Sorgen. Was hier so theoretisch und kompliziert klingt, ist in der Praxis überraschend einfach. Selbst Menschen ohne sportlichen Hintergrund und mangelndem Rhythmusgefühl, beherrschen die Technik meist in kürzester Zeit. Lassen sie einfach ihren Körper gehen. Der Diagonalschritt ist dem Menschen förmlich in die Wiege gelegt. Wer kurzfristig etwa in den Parallelschritt verfällt, merkt sofort, wie künstlich und unnatürlich sich dieser im Gegensatz dazu anfühlt. Zu Beginn ist es oftmals einfach nur mit einem Stock auf und ab zu gehen, um ein Gefühl für den richtigen Schritt zu bekommen. Falls es doch nicht gleich klappt oder sie öfters aus dem Rhythmus kommen, lassen sie nicht gleich den Kopf hängen. Übung macht den Meister. Gehen sie nicht allzu hart mit sich ins Gericht, selbst wenn ihre Technik bei der ersten Tour noch nicht lupenrein ist, sie wird beim nächsten Mal sicher schon um vieles besser sein. Vergessen sie nicht, dass bei aller Technik immer der Spaß im Vordergrund stehen sollte.Autor: http://www.contentworld.com/authors/profile/6121/

Nordic Walking Technik-Varianten

Sporttechnik

Beim schnellen sportlichen Diagonalschritt nimmt man automatisch eine entsprechende Körpervorlage ein, um sich vortriebswirksam fortzubewegen.

NORDIC WALKING – Mehr Spaß und Fitness mit Nordic Walking (inkl. DVD)

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Hersteller:
Hersteller Originalnummer: 3-937588-11-6
EAN-Code: 9783937588117

Unverb. Preisempf.: EUR 15,90

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Gesundheitstechnik

Bei der etwas langsameren Gesundheitstechnik sind die Schritte nicht so groß. Die Körperhaltung ist zwar auch nicht aufrecht, aber die Vorneigung ist deutlich geringer als bei der Sporttechnik. Es reicht eine leichte Körpervorlage, um den Körperschwerpunkt nahe über dem aufsetzenden Bein zu halten. So entsteht ein runder Bewegungsablauf.

Schlank und fit mit Nordic Walking: Technik und Ausrüstung – Ernährung und Motivation – Abnehmen mit Spaß

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Unter den vielen Büchern, die es inzwischen zu diesem Thema gibt, wird Schlank und fit mit Nordic Walkingvom Deutschen Nordic Walking-Verband ausdrücklich empfohlen. Es ist kompakt, übersichtlich, reich bebildert und enthält Expertentipps, die garantieren, dass Einsteiger optimal von den vielen positiven Wirkungen des sanften Fitnesstrainings profitieren.

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Mit diesem Ratgeber geht man richtig am Stock. Nordic Walking ist zwar nicht schwer, aber trotzdem will die Technik gelernt und das Trainingsprinzip verstanden sein. Deshalb informieren Nordic Walking-Mastertrainer Bernd Schäufle und Fitness-Experte Ulrich Pramann über die passende Ausrüstung und den Aufbau eines effektiven Trainings mit Aufwärm- und Kräftigungsübungen sowie Trainingsplänen für die ersten beiden Monate. In vier Schritten und mit zahlreichen Fotos demonstrieren sie die Grundtechnik des Walkens und warnen vor typischen Fehlern.

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Nordic Walking Bewegungsablauf

Die Nordic-Walking-Technik gleicht der Bewegungsausführung des Skilanglaufes. Er ist sehr einfach zu lernen, weil

  • das Nordic Walking zur Hälfte aus Gehen besteht, also der Fortbe­wegungsform, der der Mensch seit Jahrtausenden mächtig ist
  • der Stock­einsatz dem Nordic Walker koordinativ nicht besonders viel abverlangt

Nordic Walking und Laufen

Nordic Walking und Laufen

  • Medium: DVD
  • Jahr: 2005
  • Laufzeit: ca. 82 Minuten
  • Label: Unit Wellness
  • Bildformat: 1.33:1

Nordic Walking ist in Europa und den USA eine der angesagtesten Trendsportarten des neuen Jahrtausends. Die gelenkschonende Low-Impact-Sportform ist optimal für Fitness und Figur. Das Training verbessert auf sanfte Weise Körperhaltung, Fitness, Herz-Kreislauf-System sowie den gesamten Muskelapparat – besonders Rücken, Bein-, Arm- und Schultermuskulatur; die Fettverbrennung wird angekurbelt. Die DVD enthält: – ein umfangreiches Informations- und Übungsprogramm für Einsteiger und Fortgeschrittene zu den Themen Nordic Walking und Laufen – detaillierte Workout-Programme für Warm-up und Stretching – zum Mitmachen – alles über die richtige Technik und Fehlerkorrektur – ausführliche Informationen zu Ausstattung und Material – ein Making-of mit Einblicken hinter die Kulissen der Dreharbeiten Aufwändig produzierte Aufnahmen an den schönsten Locations der Trauminsel Mallorca machen Lust auf diese trendige Sportart unter freiem Himmel. Nordic Walking eignet sich für jeden, der von einem wohlgeformten Körper träumt, eine straffe Muskulatur aufbauen und seine Fitness verbessern möchte. Der Erfolg lässt sich wirklich sehen: Schon nach zwei Monaten regelmäßigem Training ist die Kondition besser und die FigurNach den aufsehenerregenden Erfogen der DVDs “Yoga mit Ralf Bauer” und “Pilates-Workout mit Susann Atwell” präsentiert sich nun der brandaktuelle Nachfolger aus der Reihe freundin /unit wellness “Richtig laufen – richtig fit”.
Nordic Walking ist in Europa und den USA eine der angesagtesten Trendsportarten des neuen Jahrtausends. Die gelenkschonende Low-Impact-Sportform ist optimal mit Fitness und Figur. Ärzte und Physiotherapeuten empfehlen uneingeschränkt Nordic Walking als DAS Fitnessprogramm für den ganzen Körper. Das Training verbessert auf sanfte Weise Körperhaltung, Fitness, Herz-Kreislauf-System sowie den gesamten Muskelapparat – besonders Rücken-, Bein-, Arm- und Schultermuskulatur.
“Richtig laufen – richtig fit” bietet ein umfangreiches Informations- und Übungsprogramm für Einsteiger und Fortgeschrittene mit wichtigen Tipps und individuellen Unterschieden zwischen Nordic Walking und Laufen. Zusätzlich gibt es detaillierte Workout-Programme zum Stretching und Dehnen – Aufwärmen und ausklingen, die zu Hause geübt werden können. Die umfangreichen Informationen zur richtigen Ausstattung, dem richtigen Material sowie medizinischen Daten – Puls, Fettverbrennung, Muskelaktivität – Trainingspläne und Laufprogrammen runden das Programm ab.
Nordic Walking eignet sich für jeden von 20 bis 80 Jahre, der von einem wohlgeformten Körper träumt, dem Abbau von Muskelmasse entgegenwirken und seine Fitness verbessern möchte. Der große Vorteil ist, dass es sich um eine besonders schonende Trainingsmethode handelt und doch 20-30 % mehr Kalorien verbrannt werden, als beim Gehen in der selben Geschwindigkeit ohne Stöcke.

Unverb. Preisempf.: EUR 6,49

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Schritt und Stockeinsatz

Schritt und Stockeinsatz laufen diagonal (Kreuztechnik). Der Stock sticht ein mit Aufsetzen der Ferse des gegenüberliegenden Fußes. Die Schrittlänge ist etwas größer als beim normalen Gehen. Der Fuß wird bewusst zuerst mit der Ferse aufgesetzt und dann nach vorne abgerollt. Die Füße zeigen nach vorne. Die Stöcke werden parallel zur Körperachse in Laufrichtung geschwungen. Die richtig eingesetzten Stöcke helfen, den Druck auf den ganzen Körper zu verteilen.

Körperhaltung

Die Schultern sind locker und entspannt. Um die Schultern nicht zu verkrampfen, geht die Blickrichtung nach vorn und nicht nach unten. Der Oberkörper und die Hüfte schwingen locker und rhythmisch mit, der Oberkörper ist dabei immer leicht nach vorn geneigt. Je steiler das Gelände, desto mehr Oberkörperbeugung.

Die Armbewegung nach hinten wird hauptsächlich mit dem Oberarm ausgeführt, der Oberarm-Unterarmwinkel bleibt nahezu gleich. Ist der Arm in Hüfthöhe, so beginnt die Schubphase. Der Oberarm zieht am Oberkörper vorbei nach hinten, der Unterarm streckt jetzt durch. Jetzt sollen Arm und Stock gemeinsam eine gerade Linie bilden.

Hände

Die Hand umfasst den Griff in Verlängerung des Unterarmes mit allen Fingern, ohne dabei im Handgelenk einzuknicken. Bei der Streckung nach hinten sollten sich die Hände vom Griff lösen. So ergibt sich ein ständiges rhythmisches Öffnen und Schließen der Hände. Deshalb sind auch die Schlaufen an den Stöcken, damit eine lockere Haltung und das Öffnen der Hände möglich sind.

Atmung

Nur wenn gleichmäßig und unbeschwert geatmet wird, befindet man sich im sogenannten aeroben Bereich (Aerob heißt: Sauerstoff-Überschuss). Um Fett zu verbrennen, braucht der Körper ausreichend Sauerstoff für die Energiegewinnung. Die richtige Herzfrequenz ist für die ideale Sauerstoffaufnahme und gleichzeitig für die optimale Fettverbrennung wichtig.

Die einfachste und effektivste Herzfrequenzmessung lässt sich mit einer sogenannten Sportuhr (Herzfrequenzmesser) durchführen. Mit ihr kann Herzfrequenz, Kalorienverbrauch und Fitnesszustand kontrolliert werden.

Wird die Technik richtig ausgeführt, sind über 600 Muskeln in ständiger Bewegung. Dies entspricht einem Anteil von ca. 90 % aller Muskeln.

Typische Fehler beim Bewegungsablauf:

  • Der Stockeinsatz findet zu weit vorne statt und der Arm-Stockschub endet bei der Hüfte.
  • Der Oberarm hebt kurz nach dem Stockeinsatz nach hinten oben an, wodurch der Stock dann frühzeitig aufgestellt wird. Die Schulter wird unnatürlich belastet, was zu Muskelverspannungen führen kann
  • Der Ellenbogen zieht beim Stockeinsatz nach außen, bzw. der Arm dreht nach innen. So werden die Rotationsmuskeln im Schultergelenk unnötig belastet.

Hudora 1 Paar Teleskop Trekking- und Wanderstöcke, Länge 71 bis 145 cm, farblich sortiert (rot/schwarz und blau/schwarz)

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Die richtige Stocktechnik beim Nordic Walking

Das wichtigste beim Nordic Walking sind natürlich die Stöcke. Während beim Laufen oder Wandern die Muskeln des Oberkörpers nur sehr wenig beansprucht werden, wird beim Nordic Walking der ganze Körper in den Bewegungsablauf mit einbezogen. Das gelingt durch den Einsatz der Stöcke, wenn der Walker die Technik richtig beherrscht. Beherrscht man die Technik korrekt, tut man etwas für die gerade Haltung des Oberkörpers und die Stärke der Rückenmuskulatur.

Die Stöcke werden diagonal zu den Füßen aufgesetzt, also der linke Fuß zusammen mit dem rechten Stock und umgekehrt. Dabei sollten die Arme möglichst lang gestreckt und nur ganz leicht angewinkelt werden. Die Stöcke sollte man nicht locker hinter sich herschleifen, wie man es bei vielen Walkern beobachtet. Um den positiven Effekt für die Muskulatur herbei zu führen, müssen die Muskeln selbstverständlich auch benutzt werden.

Kraftaufwand beim Aufsetzen der Stöcke

Ein gewisser Kraftaufwand beim Aufsetzen der Stöcke ist dafür nötig, dann sollte man sich mit Hilfe des Stocks nach vorne abdrücken. Allzu viel Anstrengung ist nicht angebracht, aber ein bisschen spüren sollte man den ausgeübten Druck schon. Mit den Händen umfasst man den Stockgriff nur im Moment des Aufsetzens fest, in der Bewegung nach hinten lässt man wieder locker und öffnet am Ende die Hand. So wird ein Verkrampfen von Händen und Schultern verhindert.

Beim Nordic Walking sind weniger lange Schritte effektiver als viele kleine Schritte. Beim Auftreten sollte man gut abrollen, von der Ferse bis zum Ballen, der den Fuß abdrückt. Am besten und gelenkschondendsten walkt man auf weichem Waldboden, Asphalt sollte dagegen lieber gemieden werden.