Nordic Walking Bewegungsablauf

Die Nordic-Walking-Technik gleicht der Bewegungsausführung des Skilanglaufes. Er ist sehr einfach zu lernen, weil

  • das Nordic Walking zur Hälfte aus Gehen besteht, also der Fortbe­wegungsform, der der Mensch seit Jahrtausenden mächtig ist
  • der Stock­einsatz dem Nordic Walker koordinativ nicht besonders viel abverlangt

Schritt und Stockeinsatz

Schritt und Stockeinsatz laufen diagonal (Kreuztechnik). Der Stock sticht ein mit Aufsetzen der Ferse des gegenüberliegenden Fußes. Die Schrittlänge ist etwas größer als beim normalen Gehen. Der Fuß wird bewusst zuerst mit der Ferse aufgesetzt und dann nach vorne abgerollt. Die Füße zeigen nach vorne. Die Stöcke werden parallel zur Körperachse in Laufrichtung geschwungen. Die richtig eingesetzten Stöcke helfen, den Druck auf den ganzen Körper zu verteilen.

Körperhaltung

Die Schultern sind locker und entspannt. Um die Schultern nicht zu verkrampfen, geht die Blickrichtung nach vorn und nicht nach unten. Der Oberkörper und die Hüfte schwingen locker und rhythmisch mit, der Oberkörper ist dabei immer leicht nach vorn geneigt. Je steiler das Gelände, desto mehr Oberkörperbeugung.

Die Armbewegung nach hinten wird hauptsächlich mit dem Oberarm ausgeführt, der Oberarm-Unterarmwinkel bleibt nahezu gleich. Ist der Arm in Hüfthöhe, so beginnt die Schubphase. Der Oberarm zieht am Oberkörper vorbei nach hinten, der Unterarm streckt jetzt durch. Jetzt sollen Arm und Stock gemeinsam eine gerade Linie bilden.

Hände

Die Hand umfasst den Griff in Verlängerung des Unterarmes mit allen Fingern, ohne dabei im Handgelenk einzuknicken. Bei der Streckung nach hinten sollten sich die Hände vom Griff lösen. So ergibt sich ein ständiges rhythmisches Öffnen und Schließen der Hände. Deshalb sind auch die Schlaufen an den Stöcken, damit eine lockere Haltung und das Öffnen der Hände möglich sind.

Atmung

Nur wenn gleichmäßig und unbeschwert geatmet wird, befindet man sich im sogenannten aeroben Bereich (Aerob heißt: Sauerstoff-Überschuss). Um Fett zu verbrennen, braucht der Körper ausreichend Sauerstoff für die Energiegewinnung. Die richtige Herzfrequenz ist für die ideale Sauerstoffaufnahme und gleichzeitig für die optimale Fettverbrennung wichtig.

Die einfachste und effektivste Herzfrequenzmessung lässt sich mit einer sogenannten Sportuhr (Herzfrequenzmesser) durchführen. Mit ihr kann Herzfrequenz, Kalorienverbrauch und Fitnesszustand kontrolliert werden.

Wird die Technik richtig ausgeführt, sind über 600 Muskeln in ständiger Bewegung. Dies entspricht einem Anteil von ca. 90 % aller Muskeln.

Typische Fehler beim Bewegungsablauf:

  • Der Stockeinsatz findet zu weit vorne statt und der Arm-Stockschub endet bei der Hüfte.
  • Der Oberarm hebt kurz nach dem Stockeinsatz nach hinten oben an, wodurch der Stock dann frühzeitig aufgestellt wird. Die Schulter wird unnatürlich belastet, was zu Muskelverspannungen führen kann
  • Der Ellenbogen zieht beim Stockeinsatz nach außen, bzw. der Arm dreht nach innen. So werden die Rotationsmuskeln im Schultergelenk unnötig belastet.

Kategorie: Technik